Fit im String

[Smacs]

... mache ich seit Jahren ein-, zweimal pro Woche einfach nur ein paar altbekannte Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzüge etc. nach dem 10-2-4-2-Superslow-Prinzip à la Kieser Training.

Das wär dann wohl so etwas in der Art: Time Under Load with Steve Maxwell? Ein richtiges Hardcore-Training also, kurz und heftig. Da ist die String-Figur nicht mehr ferne.

Bei mir geht es nicht ganz so heftig zur Sache. Das ist mir zu viel leiden, ich habe nie bis zum Versagen trainieren können. Ich muss vorher abbrechen. Aber das Training tut mir auch so gut und hält mich einigermassen fit und ich habe keine Rückenprobleme mehr.

[Rhenus]

Greis mit Hantel 03-04-2025_03.jpg

Keiner zu alt, etwas für eine tolle Stringfigur zu tun ...

[Rhenus]

Ich muss sagen das String tragen für mich eine Anspornung zum trainieren ist. Ich habe seit einem Jahr ein Crosstrainer. Damit trainiert man die Muskeln der Beine und Po ganz gut. Drei bis vier mal pro Woche trainiere ich 35 Minuten und wenn es mal richtig schwer wird denke ich: Im Sommer steht mir der String besser und mache weiter.

Angesichts deiner Figur ist das definitiv kein schlechtes Rezept ...

[hilodental]

Jeder Sport ist gut für dich um im String gut auszusehen! Mach das was am dir am meisten Spass macht.

Wenn es speziell was für den Popo sein soll: lerne deine Po-Muskeln anzuspannen. Das hat für mich alles verändert.
Und dann mach folgende Übungen:

• Kniebeugen mit Gewicht. Die arbeiten den Gluteos-Maximus am meisten im gestreckten Zustand.

• Hip Thrusts mt Gewicht. Die beanspruchen den Gluteos-Maximus vor allem im zusammengezogenen Zustand.

Ich mache diese immer einbeinig, also Bulgarian Split Squads und einbeinige Hip Thrusts, dadurch werden durch das Gerade-Halten die seitlichen Po-Muskeln gleich mit trainiert und ich mache nicht nochmal eine extra Übung dafür.

Bei YouTube wirst du viele Videos finden, welche dir erklären wie man den den Po anzusteuern lernt und welche die Übungen erklären. Tipp: Filme dich hin und wieder selbst beim Ausführen, oder mache sie vor dem Spiegel, sodass du dich selbst korrigieren kannst.

Baue diese beiden Übungen zwei Mal die Woche in deinen Sport ein und dein Po wird wachsen. Mach ca. 3x12 von beiden. Fange ruhig mit keinem oder wenig Gewicht an, so wie es dir passt. Lerne erstmal die Bewegung und steigere alle paar Wochen das Gewicht. Achte auf gute und langsame Ausführung und dass du dabei die Po-Muskeln auch gut anspannst und nicht nur aus dem Bein heraus arbeitest. Esse gut und proteinreich an diesen Tagen.

[Rhenus]

Der interessante und wichtige Beitrag von Hilodental zeigt: Viele Wege führen nach Rom bzw. verschiedenste Trainingsmethoden führen zu einem trainierten Stringbody. Mancher Weg ist schwieriger, mancher aufwändiger oder teurer oder zeitraubender, manche Methode ist effizienter oder schneller, manche Methode erfordert mehr Equipment, manche weniger, mancher Trainierende geht gerne ins Gym, andere wollen zuhause trainieren ... . Funktionieren tut eigentlich alles, wie schon der Top-Trainer Steve Maxwell sagte.

Wie ich weiter vorne schon andeutete, bevorzuge ich für mich das einfache, zeitsparende Protokoll mit sehr wenig Equipment. Hauptgrund ist, dass ich weder schwere Gewichte noch Maschinen habe noch gerne ins Gym gehe. Vermutlich geht es nicht wenigen Lesern auch so wie mir. Zum Glück gibt es gute Alternativen. So ist denn mein Home-Kraftstudio zwar minimalistisch aber nichtsdestotrotz sehr wirkungsvoll ausgestattet:

20250318_162148_.jpg

Das Schweizer Offiziersmesser brauche ich natürlich nicht zum trainieren, es dient vielmehr dem Größen Vergleich und deutet an, wie vielfältig das Timed Static Contraction Training TSC, für das ich mich entschieden habe, mit einem WorldFit Iso Trainer (Link ist in einem Beitrag weiter vorne) gestaltet werden kann. Der Iso Trainer ist nichts anderes als ein ca. 4.5 m langes Kunststoffband (belastbar über 600kg) mit Griffen und kann allenfalls problemlos gekürzt (aber natürlich nicht wieder verlängert) werden. in seiner Originallänge kann der Iso Trainer auch als einfacher Schlingentrainer benutzt werden.

Das nicht direkt erkennbare Teil, auf dem der Iso Trainer liegt, ist lediglich ein Brett und zwar auch Teil meines "Kraftstudios", aber eigentlich nur dem Komfort dienend. Beschrieben habe ich es das Teil unter viewtopic.php?p=33097#p33097.

Auf dem untenstehenden Bild zeigt Steve Maxwell, wie man mit so einem Band (kann auch ein Judo Gurt, ein Yoga Band o.ä. sein) ohne weiteres auch die von Hilodental angesprochenen und sehr wirksamen Hip Thrusts und damit den Po trainieren kann. Anstatt viel Equipment braucht's ein wenig Phantasie.

Hier also die Hip Thrusts ganz ohne schwere Gewichte:

Maxwell Hip Thrust 03-18-2025_04.jpg

Apropos schwere Gewichte: Wer glaubt, mit Isometrie können man nicht mit viel "Gewicht" trainieren, irrt. Vor ein paar Woche konnte ich bei einem Kumpel, der eine kleine Kranwaage besitzt, einen isometrischen Squat-Test mit einem Dip-Gürtel machen und schaffte bei dieser statischen Kontraktion 262 kg. Ich finde, das ist eine genügend schwere virtuelle "Last" für ein anständiges Krafttraining. Die Grenze beim isometrischen Training ist nur die eigene Kraft, man kann die Muskeln immer mit bis zu annähernd 100% auslasten - von mir aus gesehen also höher als mit einer Langhantel, auch wenn es nur eine statische Kontraktion ist.

[Rhenus]

Apropos Judogurt: So einen habe ich anfangs anstelle des Iso Trainers benutzt und ihn mit 2 D-Ringen modifiziert, so dass ich für Squats und Kreuzheben eine grössenveränderbare Schlaufe machen konnte:

Judogurt_03-20-2025_03.jpg

Hat alles super funktioniert, bis - man sieht es gut auf dem Bild - bei den Squats der Gurt plötzlich einzureissen begann und mit der Zeit bestimmt ganz durchgerissen wäre. Nachdem ich, wie im letzten Beitrag erwähnt, mit einer Kranwaage feststellte, welchen Druck ich mit Squats zustande bringe, war mir alles klar. Dafür ist weder ein Judo- noch ein Yoga-Gurt gemacht, zumal ich mir sehr gut vorstellen kann, dass so mancher Jüngere hier mit seinen Squat deutlich mehr Druck zu erzeugen vermag als ich alter Mann.

[TramTrain]

Ich habe innerhalb eines knappen Jahres meinen BMI von 33 auf 26 reduziert. Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und Alkohol und weitgehendes Vermeiden von Kohlehydraten in Form von Brot. Leider hänge ich beim jetzigen Körpergewicht seit 1 Jahr fest, obwohl ich gerne noch mehr verlieren möchte. Habe vor 3 Monaten mit Kieser-Krafttraining begonnen, mal schauen, ob mich das unterstützt.

[Rhenus]

Ich habe innerhalb eines knappen Jahres meinen BMI von 33 auf 26 reduziert.

Super

[integrator]

Apropos schwere Gewichte: Wer glaubt, mit Isometrie können man nicht mit viel "Gewicht" trainieren, irrt. Vor ein paar Woche konnte ich bei einem Kumpel, der eine kleine Kranwaage besitzt, einen isometrischen Squat-Test mit einem Dip-Gürtel machen und schaffte bei dieser statischen Kontraktion 262 kg. Ich finde, das ist eine genügend schwere virtuelle "Last" für ein anständiges Krafttraining. Die Grenze beim isometrischen Training ist nur die eigene Kraft, man kann die Muskeln immer mit bis zu annähernd 100% auslasten - von mir aus gesehen also höher als mit einer Langhantel, auch wenn es nur eine statische Kontraktion ist.

Klingt nach viel, lässt sich aber wirklich kaum mit Kniebeugen mit LH vergleichen, so wie auch das Training mit starken Widerstandsbändern eine ganz andere Belastung darstellt. Für mich haben sich die Hip Thrusts mit Langhantel für den Hintern zumindest immer am effektivsten angefühlt:-D.

[Rhenus]

Klingt nach viel, lässt sich aber wirklich kaum mit Kniebeugen mit LH vergleichen, so wie auch das Training mit starken Widerstandsbändern eine ganz andere Belastung darstellt. Für mich haben sich die Hip Thrusts mit Langhantel für den Hintern zumindest immer am effektivsten angefühlt:-D.

Da hast du natürlich recht. Isometrische Squats und Langhantel-Squats sind nicht direkt vergleichbar. Ich habe deshalb bewusst von "virtueller Last" gesprochen. Der Unterschied zwischen Langhanteltraining und Isometrie lässt am einfachsten ohne Eingehen auf verschiedene Muskelfaser-Typen, Time Under Load etc. so erklären:

Langhanteltraining ist isotonisches Training, also bewegendes Training und umfasst eine konzentrische (Heben) und exzentrische (Absenken) Phase. Die konzentrische Phase ist, sofern dem Trainierenden keine Hilfestellung durch Dritte gegeben wird, stets die limitierende, d.h. ich kann nicht soviel Gewicht anheben wie ich oben halten und wieder absenken könnte. Wer noch keine Klimmzüge beherrscht, kennt bestimmt das mit Hochspringen, dem Halten und sich dann wieder langsam absinken lassen.

Sogenannte Overcoming-Isometrie sprich Drücken gegen einen unbeweglichen Widerstand (oder ziehen daran) ist dagegen statisches Halten. Es findet also keine Bewegung statt. Wie das vorstehende Beispiel mit den Klimmzügen zeigt, kann man deutlich mehr Gewicht (statisch) halten als Anheben.

Das erklärt auch, dass ich bei dem isometrischen Test mit der Kranwaage diese 262 kg squaten konnte, obwohl ich dasselbe Gewicht mit einer Langhantel konzentrisch nicht hätte bewältigen (also nicht anheben resp. damit aufstehen) können, ja vermutlich nicht einmal die Stange auf Brusthöhe gebracht hätte. Zu sagen ist damit aber auch, dass der Wachstumsreiz mit dieser höheren Last eben auch höher ist. Wichtig ist einfach, dass die isometrische Kontraktion mit maximaler Kraft ausgeführt wird und nicht wie mancherorts zu lesen lediglich mit 30 ... 50% der Kraft.

Mein Kumpel (der mit der Kranwaage) als aktiver Powerlifter nutzt genau diesen stärkeren Wachstumsreiz, um mit isometrischen Squats, Shrugs, Deadlifts u.a.m. Muskeln mindestens einmal wöchentlich mit maximaler Kraft und damit eben intensiver als mit Hanteln zu trainieren (und das mit viel geringerer Verletzungsgefahr als mit Hanteln). Das tat übrigens auch schon ein gewisser Bruce Lee ebenso wie viele alte Strongmen mit einem damals offenbar in diesen Kreisen sehr populären Instrument, das heute mit integrierter Waage unter dem Namen ISOCHAIN oder ISOMAX bei DragonDoor zu einem stolzen Preis erhältlich ist.

Bruce Lee und Strongman mit IsoChain_03-24-2025_03.jpg