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Meine Lebensstilveränderung betrifft im Wesentlichen drei Bereiche: Bewegung, Kraft und Ernährung.

Ich will zuerst von der Bewegung erzählen.

Am Tag, nachdem ich die Besprechung der Befunde bei der Kardiologin hatte, begann damit, in der Mittagspause rauszugehen. Seit Corona bin ich dauerhaft im Homeoffice. Weil meine Tätigkeit nicht ortsgebunden ist, konnte auch das Büro abgemietet werden.
Als Zeitpunkt für das Rausgehen habe ich den Mittag aus verschiedenen Gründen gewählt:
Ich habe im Herbst damit begonnen und da ist es morgens noch lange und am späten Nachmittag schon wieder früh dunkel. Mittags bekomme ich aber immer Tageslicht.

Als eher extremer Nachtmensch (im Schlaflabor festgestellt) ist Training am Morgen für mich unmöglich. Umgekehrt ist es abends nach 8 bis 10 Stunden am Schreibtisch schwierig, mich zum Rausgehen zu motivieren.
In Absprache mit meinem Chef habe ich im Dienstkalender mittags hinreichend Zeit (einschließlich Zeitpuffer) dauerhaft blockiert. Bei meiner Arbeit ist das möglich.
Ich lebe auf dem Dorf und bin sofort in der Natur und kann loslegen, sobald ich das Haus verlasse, muss also nicht erst an einen Stadtrand oder einen Park fahren.

Anfangs bin ich nur kurze Strecken gegangen, die aber sehr bald länger wurden. Zuerst hat mich die Angst vor Herzinfarkt, Schlaganfall & Co. rausgetrieben. Schon bald aber wurde es durch die Regelmäßigkeit zur Gewohnheit und längst denke ich nicht darüber nach, ob ich rausgehe oder nicht. Es passiert einfach automatisch und wird auch von den Kolleginnen und Kollegen respektiert.

Kurz, nachdem ich mit dem Rausgehen begonnen hatte, habe ich beim Aufträumen meine Nordic-Walking-Stöcke wiederentdeckt. Von der Personaltrainierin hatte ich das Nordic Walking richtig gelernt und damals gute Stöcke angeschafft. Seit ich meine Stöcke wiedergefunden habe, gehe ich täglich Nordic Walking und das macht mir Spaß und kann ziemlich anstrengend sein.
Wenn im Frühjahr und Herbst die starken Winde wehen, lasse ich die Stöcke zuhause, weil sie mir der Wind zwischen die Beine wehen würde (macht ziemlich Aua und hat Stolperpotential). An solchen Tagen gehe ich Walken (oder einfach schnell Marschieren) und es macht mir Spaß, sich gegen den Windwiderstand zu lehnen.
Abhängig davon, wieviel Zeit ich habe, gehe ich zwischen 5 und 6,5 km in der Mittagspause (manchmal kann ich sogar noch mehr gehen).

Am Wochenende und im Urlaub bin ich oft zwei bis drei Stunden mit meiner Fotokamera unterwegs. Auf diese Weise lerne ich meine Heimat mit der wunderbaren Landschaft und die großen und kleinen Wunder der Natur wieder ganz neu kennen und schätzen. Und es wirkt sich positiv auf meine Wahrnehmung aus.
Im Februar 2024 habe ich mir zum Geburtstag ein Fahrrad geschenkt. Seitdem fahre ich mit dem Kamerarucksack beladen zu jeder Jahreszeit in die nähere und weitere Umgebung zum Fotografieren.

Meine Bewegung besteht also aus Nordic Walken oder Walken, Wandern und Radfahren. Das funktioniert für mich, weil es Bewegungsarten sind, die mir Spaß machen und die sich in meinen Alltag gut einfügen lassen.
Was absolut nicht funktioniert ist Joggen. Damit fühle ich mich absolut unwohl. Wenn in Berichten die Rede von Bewegung ist, dann werden meist jüngere Menschen beim Joggen als Beispiel gezeigt. Das hatte bei mir den Eindruck erweckt, dass Joggen die einzige gesundheitsfördernde Bewegungsart sei. Ich hab's mehrmals versucht, aber bald weider aufgehört, weil es mir damit überhaupt nicht gut ging. Andere aus meinem Bekanntenkreis sind leidenschaftliche Jogger ... so unterschiedlich sind wir Menschen.

Inzwischen weiß ich, dass es viele Arten der Bewegung gibt, die für Herz und Kreislauf günstig sind und ich habe diejenigen gefunden, mit denen ich mich gut fühle und die mir Spaß machen. Und Spaß an der Sache ist neben der Regelmäßigkeit ein wichtiger Punkt, um dranzubleiben. Ich bin einer der unsportlichsten Menschen, die man sich denken kann und war professioneller Stubenhocker. Mein innerer Schweinehund hatte die Größe des Mount Everest.
Inzwischen werde ich hibbelig, wenn ich mal einen Tag lang nicht draußen war. Aber auf Anraten meiner Ärztin lege ich aber ganz bewusst Ruhetage ohne Sport für die Regeneration ein.
Und mein innerer Schweinehund hat inzwischen die Größe eines Stecknadelkopfes, sitzt irgendwo im Keller in einer Ecke und schmollt. Ich habe ihn Kevin genannt.
Das mit dem inneren Schweinehund ist eine ganz eigene Geschichte, die erzähle ich im nächsten Beitrag.

Ich hoffe, ich langweile Euch nicht.

Im vorigen Beitrag habe ich ja Kevin, meinem inneren Schweinehund, erwähnt, der von Mount-Everest-Größe auf Stecknadelkopf-Größe geschrumpft ist und in meinem Leben nichts mehr zu melden hat. Die Geschichte geht so:

Es war ein Samstag im April 2023. Das Wetter war kalt und windig und es hatte Schneeregen. Bei der Morgentoilette dachte ich so bei mir "Heute, bei dem Wetter muss ich nicht rausgehen." Ein paar Sekunden später wurde mir bewusst, dass da mein innerer Schweinehund gesprochen hatte. Ich wurde regelrecht wütend und habe ihn laut angeschrien, dass er mir nichts zu befehlen habe und ich jetzt extra rausgehe, nur, um ihn zu ärgern.

Draußen hat der Wind den Schneeregen auf meine Jeans getrieben (meine wasserabweisende Outdoor-Hose war gerade in der Wäsche), die langsam feucht wurde. Mein innerer Schweinehund zu mir: "Das war aber eine saublöde Idee, rauszugehen. Wir kehren jetzt zügig wieder um." Ich bin wieder massiv ärgerlich geworden und habe zu ihm gesagt, dass ich jetzt erst recht eine längere Runde gehe. Ich bin dann durch ein Waldstück gegangen, weil da Wind und Schneeregen weniger zu spüren waren.

Im Januar hatte ich einen Herzfrequenzmonitor angeschafft, mit dem ich in der zugehörigen App auch die Strecken aufzeichnen kann. Als ich aus dem Wald kam, habe ich aufs Handy geschaut und gesehen, dass ich schon knapp 5 km zurückgelegt hatte. Da habe ich zum inneren Schweinehund gesagt: "Sobald ich 5 km geschafft habe bei diesem Wetter, habe ich dich besiegt und du hast mir nie mehr etwas zu sagen!".
Zuhause angekommen hatte ich 6,8 km zurückgelegt. Ich bin jubelnd durchs Haus gelaufen und habe es gefeiert, dass ich den Schweinehund besiegt hatte. Die heiße Dusche anschließend war um so angenehmer .

Wenn ich seitdem bei unangenehmem Wetter (Regen, Schnee, Eis, Nebel, Kälte, Wind usw.) rausgehe, dann gehe ich Kevin ärgern. Je schlechter das Wetter ist, bei dem ich rausgehe, um so mehr ärgert er sich und um so mehr macht es mir Spaß ihn zu ärgern ... Da kommt meine dunkle Seite zum Vorschein . Aber auch solche Geschichten helfen, dranzubleiben, aber auch eine Art Selbstfürsorge, um derjenige im eigenen Leben zu sein, der bestimmt.

Hat jemand von Euch auch seinem inneren Schweinehund einen Namen gegeben? Wenn ja, welchen?

Oha! Ich sehe, dass ich extrem viel geschrieben habe, sorry, wenn ich zu ausschweifend bin ...

Neben der Bewegung ist auch Krafttraining wichtig für mich.

Auch da bin ich anders als Andere, weil ich ungern in ein Fitenssstudio gehe. Das beginnt schon damit, dass ich erst einmal Sportsachen einpacken, mit dem Auto zum Studio fahren, umziehen, mich zurechtfinden, nach dem Training wieder umziehen und wieder heimfahren muss. Das alles stellt für mich eine ziemliche Hürde dar, weil der Zeitaufwand drumherum so groß ist und mich in Zeitnot bringt. Erfreulicherweise habe ich eine andere Möglichkeit für mich gefunden, gegen Muskelschwund anzugehen.

Der Auslöser passierte im Februar 2024: Mir wurden die Wasserkisten beim Reinschleppen ziemlich schwer. Da ist mir bewusst geworden, dass ich Kraft verliere. Also habe ich bei der Personaltrainerin, mit der ich zwischen 2006 und 2012 trainiert hatte, angerufen, ob ich ein paar Stunden bei ihr nehmen könne, um Kraftübungen zu lernen, die ich dann selbst machen kann.
Sie sagte, dass sie seit Corona Trainings auch online anbietet, hat mir den Plan geschickt und ich habe die für mich günstigsten Termine gefunden. Seitdem trainiere ich 3 x in der Woche jeweils 30 Minuten recht intensiv. Aber ich nehme auch immer wieder an längeren Trainingseinheiten teil, weil es Spaß macht und ich Lust darauf habe.
Die Hürde ist denkbar niedrig: Haus nicht verlassen, Sportsachen anziehen, Herzfrequenzsensor umschnallen, Matte ausrollen, Fernseher einschalten (habe da die Zoom-App drauf), einloggen. Nach dem Training Fernseher ausschalten, Matte zusammenrollen, Sportsachen und Herzfrequenzsensor ablegen, Abendessen kochen.

Die Trainings sind live und gerade das ist mir wichtig, neben der Regelmäßigkeit und den festen Terminen. Ich weiß, dass die Trainerin und weitere Leute im Studio und online ebenfalls mittrainieren und mitschwitzen.
Spätestens, wenn die ersten 30 Sekunden des Aufwärmens vorüber sind, bin ich im "Modus" und es macht mir viel Spaß. Es wird mit Körpergewicht, Tubes und Gewichten gearbeitet. Bei den Übungen gibt es viel Abwechslung, sodass es nicht langweilig wird und alle Muskeln bearbeitet werden.
Die Trainings dauern jeweils ca. 30 Minuten, anschließend wird noch gedehnt. Mittwochs bleibe ich nach dem Krafttraining noch online bei einem längeren Entspannungs- und Dehntermin dabei.

Angefangen habe ich mit 2,5 kg-Hanteln, die mir nach einigen Monaten zu leicht wurden. Ich habe mich dann ziemlich lange nach verstellbaren Hanteln umgesehen und schlusseindlich welche gefunden, die meinen Ansprüchen entsprechen und vom Preis-Leistungs-Verhältnis für mich passen. Damit kann ich mit einem Handgriff für verschiedene Übungen das Gewicht in 1,5 kg-Schritten variieren und auf meinen jeweils aktuellen Entwicklungsstand anpassen. So konnte und kann ich mich über die Zeit Stück für Stück steigern.

Wie wichtig Krafttraining ist, habe ich inzwischen gelernt. Für das Abnehmen ist es ein wichtiger Faktor, denn Muskeln verbrauchen Kalorien.
Mir sind aber vor allem die gesundheitlichen Aspekte sehr wichtig – besonders in meinem Alter. Klar, Krafttraining stärkt die Muskeln, die wiederum den Körper stabilisieren, gegen Rückenschmerzen wirken und die Haltung verbessern.
Aber es gibt viele weitere – ganz laienhaft ausgedrückt – für mich wichtige Vorteile des Krafttrainings:
Muskeln erzeugen Botenstoffe, die gegen Entzündungen im Körper und Gehirn arbeiten.
Krafttraining wirkt dem altersbedingten Muskelschwund und Knochenschwund entgegen, es verbessert die kognitive Leistung des Gehirns, z. B. weil die Koordinationsfähigkeit verbessert wird und neue neuronale Verbindungen aufgebaut werden.
Krafttraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Psyche sowie auf die Stressresistenz aus.
Und ich stelle im Alltag fest, wieviel Spaß es macht, Kraft zu haben. Letztens habe ich in der Speisekammer den vollen schweren Kühlschrank ohne fremde Hilfe herumgeschoben, um dahinter sauberzumachen. Außerdem habe ich den Eindruck, dass sich meine Beweglichkeit verbessert hat und viele der Rückenschmerzen, die ich hatte, sind verschwunden.
Nicht zu verachten ist auch meine eigene Eitelkeit . Kräftige Oberarme sehen im Spiegel besser aus als dünne Altmänner-Ärmchen.

Das alles motiviert mich und hilft mir, dranzubleiben. Mir ist das Training sehr wichtig und ich habe Spaß dabei. Außerdem es gibt mir ein ganz anderes Körperbewusstsein, auch hinsichtlich meiner Strings.
Auch meiner Psyche tut es gut, rauszugehen, Bewegung zu haben und Krafttraining zu machen. Das hilft mir sehr, mit meiner Depression umzugehen. Insofern ist dies Selfcare auf verschiednen Ebenen. Das Stringtragen war nicht der Auslöser, hat aber durchaus in dem ganzen Prozess eine begleitende – um nicht zu sagen: unterstützende – Rolle gespielt, da ich mich neben den Gesundheitsaspekten, die für mich am allerwichtigsten sind, auch in Richtung eines besseren "Stringkörpers" entwickelt habe.

Ein weiterer Aspekt ist die Ernährund. Auch da hatte ich das Glück, für mich einfache Möglichkeiten zu finden, Verbesserungen umzusetzen. Aber das erzähle ich später in einem weiteren Beitrag.