Bodytransformation oder Wetten dass

[Rhenus]

Wie sieht's denn aktuell mit dem Trainingsstand aus?

Leider überhaupt nicht wie gewünscht und geplant

Ich bin letzten Sommer gesundheitlich massiv ausgebremst worden, so dass ich nicht mehr trainieren konnte. Erst der Wechsel zu einer jungen, ehrgeizigen Kardiologin, die mich über Monate hinweg wieder "aufpäppelte", brachte mich diesen Frühsommer wieder zurück zur Fähigkeit, vernünftig trainieren zu können. Leider hat in dieser Zeit auch die Motivation, auf mein Gewicht zu achten, stark gelitten.

Ich habe nun mein Gewicht jedoch wieder dorthin gebracht, wo ich letzten Frühling stand. Mit dem Muskelaufbau klemmts leider noch, da ich herzbedingt nur zurückhaltend Kraft trainieren darf. Um trotzdem nicht ganz außer Form zu geraten, habe ich mir erstmals eine Maschine angeschafft, nämlich eine Rudermaschine, auf der ich nun konsequent 5 - 6x pro Woche 30 Min lang ein paar km abspule. -> Waterrower

Ich gebe nicht auf, mein Ziel zu erreichen!

[Rhenus]

Ich muss eingestehen, dass mein hochtrabend angekündigtes Projekt "Bodytransformation" bisher jämmerlich gescheitert ist.

Abgesehen von gesundheitlichen Problemen vor einiger Zeit liegt es schlicht und einfach daran, dass ich die erforderliche Energie und Disziplin nicht aufbrachte, um weiter Kilos abzuspecken und meinen Bauchumfang zu reduzieren.

Trainieren tue ich zwar regelmäßig mehrmals pro Woche, auch wenn ich gesundheitlich (Herz) limitiert bin. Aber gerade deswegen bin ich beim Training sehr diszipliniert. So kann ich mir wenigstens eine gewisse Leistungsfähigkeit erhalten.

Etwas schwer tue ich mich (eigentlich schon mein ganzes Leben lang) mit Krafttraining, auch wenn ich weiß, dass das für mich heute essentiell ist. Ich lasse schon gerne mal die eine oder andere oder gar nicht so selten auch gleich mehrere Krafteinheiten ausfallen. Stattdessen setze ich mich dann gerne an resp. auf die Rudermaschine und rudere einige Kilometer über den virtuellen See und Tagträume dabei. Aerobes Training (früher auch regelmäßig HIIT mit Tabata-Protokoll) fiel und fällt mir auch heute einfach leichter.

Um mich neu oder besser motivieren zu können, habe ich anfangs Februar auf Anraten eines Freundes, eines erfahrenen Powerlifters, mein Krafttraining komplett umgestellt. Ich trainiere viel kürzer, dafür auch viel intensiver. Irgendwie macht mir das mehr Spaß, jedenfalls habe ich nun keine Krafttrainingseinheit mehr ausgelassen. Die Resultate zeigen mir, dass ich auf einem besseren Weg als bisher bin. So konnte ich z.B. beim Deadlift, bei Kniebeugen und Curls u.a.m. in drei Monaten nahezu 20 % Kraft zulegen. Leichter bin ich deswegen nicht, weniger Bauchumfang habe ich auch (noch??) nicht, aber meine Frau meint, ich sei schon etwas muskulöser geworden. Hoffentlich hat sie recht, ich für mich habe keine Kontrolle darüber, wieviel Muskelmasse ich auf- und wieviel Fett ich abgebaut habe. Ich will ja auch kein irgendwie geartetes Leistungs-Bodybuilding betreiben, sondern einfach noch ein letztes Mal im Leben zu einer ansehnlicheren Figur gelangen. Ich hoffe, die Zeit reicht noch.

Freuen tut mich als Stringträger nach wie vor, dass ich trotz meiner 70 Jahre immer noch einen Knack Po mein eigen nennen darf - so wenigstens das Urteil Dritter. Dafür verantwortlich ist groß mehrheitlich wohl mein früheres langjähriges und intensives und heute noch gelegentliches Kettlebell-Training sowie der Umstand, dass ich jede Treppe wo immer möglich zu Fuß hinaufgehe, und zwar gerade wegen Po und den Oberschenkeln immer zwei Stufen auf einmal. Kürzlich in den Ferien kamen so, weil sich unsere Ferienwohnung oben auf einem Hügel befand, zwei Wochen lang jeden Tag mindestens 400 Treppenstufen zusammen - manchmal auch das Doppelte. Da sollte man wegen dem Pump-Effekt nicht allzu enge Jeans tragen ...

So, das war mal wieder ein Statusbericht. Vielleicht habe ich in näherer oder fernerer Zukunft auch mal Besseres sprich Positiveres zu berichten - sprich auch mal was, das den einen oder anderen Leser motivieren könnte, selbst auch etwas für seine Figur zu tun.

[Rhenus]

Schon bald ist wieder ein Jahr seit meinem letzten Post in diesem Thread vergangen, und die Bilanz ist nicht sehr viel besser. Da ist weiterhin deutlich zu viel Speck nicht nur am Bauch ,. Auf gut deutsch: Ich esse nach wie vor zu kalorienreich. Schlank werden funktioniert eben nur über den (halbleeren) Teller ...

Eines habe ich doch erreicht. Das Krafttraining ist mir nämlich inzwischen zwar nicht zur lieben, so aber doch zur guten Gewohnheit geworden. Muskelprotz bin ich nicht geworden (will ich aber auch nicht), habe aber doch etwas Muskelmasse zugelegt. Mein Körper ist dadurch definierter und straffer geworden und der Muskeltonus - so mein Masseur, der mich nun schon eine ganze Weile kennt - hat sich verbessert.

Ich habe es andernorts schon erwähnt: Mangels schwerer Gewichte und Maschinen (ich gehe nicht ins Gym, sondern trainiere zuhause), habe ich mich für eine spezialisierte Form des isometrischen Trainings entschieden, das Timed Static Contraction Protocol (abgekürzt TSC). Hier ein kurzer und prägnanter Clip mit ein paar essentiellen Beispiel-Übungen dazu von Dr. Doug McGuff, Arzt und Autor von 12 Minuten pro Woche: Timed Static Contraction Workout. Man kann jedoch alle Übungen, die man isometrisch ausführen kann (also meist gegen einen festen Widerstand) nach diesem TSC-Protokoll ausführen.

Für mich ist TSC eine wirksames und sehr zeiteffizientes Methode, nach dem jedermann - egal wie alt - überall, auch auf Reisen im Hotel, trainieren kann. Angeschafft habe ich mir dazu lediglich einen ISO TRAINER von World Fit sowie einen Bullworker ISO-Bow, beides Super-Hilfsmittel für zusammen unter 70€ (+Porto), die man überall hin mitnehmen kann. Der ISO-BOW ist, weil kompakter, für manche Übungen einfach etwas handlicher als der ISO Trainer, sonst jedoch eher nice to have. Der ISO Trainer kann mit etwas Einfallsreichtum (beim Aufhängen) auch zum Schlingentrainer werden. Der ISO BOW leistet dann hervorragende Dienste als Türanker.

Ja, und auf die Spur des TSC gebracht hat mich Steve Maxwell, ein amerikanischer Top-Trainer, dem ich schon seit Jahrzehnten folge, er war schließlich der erste westliche Trainer, der bereits lange vor Pavel die Kettlebell als hervorragendes Trainingstool bewarb und mit der ich schon vor rund 30 Jahren zu trainieren begann (heute leider nur noch sporadisch). Vom Ansehen her kenne ich KB's schon seit meiner Schulzeit, da standen solche komischen Kanonenkugeln mit Griff schon im Geräteraum der der Schul-Turnhalle und niemand wusste was anzufangen damit.

[Rhenus]

Die oben verlinkte Einführung in Timed Static Contraction von McGuff ist sehr kurz und prägnant und beinhaltet ohne Ballast alles Wichtige zusammen mit ein paar Beispielen, was man wissen muss, um nach diesem Protokoll zu trainieren.

Wer es ausführlicher will, findet in THE HANDBOOK OF FUNCTIONAL ISOMETRICS Infos zu/über Steve Maxwell und das TSC sowie viele praktische Beispiele.

Und ja, TSC ist sehr einfach, aber deswegen nicht leicht. Ich würde vorschlagen: Einfach ausprobieren

[Rhenus]

Hier ein Tipp für alle, die isometrisch mit Bändern, einem Judo-/Yoga-Gurt, einem Iso Trainer o.ä. gerne barfuß trainieren. Die Idee: Matt Schifferle von Red Delta Project benutzt mit seinem Iso Trainer von WorldFit eine Plyo Box, was Übungen wie Squats, Deadlifts, Shrugs, Shoulder Presses und einige andere mehr deutlich komfortabler (nicht leichter) macht.

Matt Shifferle - Plyo Box aus Holz_03-07-2025_02 klein.jpg

Ich hab dadurch angeregt heute das Konzept der Plyo Box (Kosten 100 Euro und mehr) einfach reduziert auf ein stabiles 30x40cm grosses Brett (quasi also nur noch der Deckel der Plyo Box) und unterseitig Siliconfüsse so angeklebt, so dass mein eigener Iso Trainer gut zwischen Boden und Brett durchlaufen kann und sich das Brett bei Belastung nicht durchbiegt. Das ist alles. Vorteil: Das Band zieht einem so auch die Füße nicht mehr zusammen. Materialkosten: 1 Euro, Zeitaufwand 10 Min - und ist zudem viel einfacher zu verstauen als eine Plyo Box.

Nachtrag 18.3.25:
Inzwischen habe ich auf die Oberseite ein passendes Stück ausgedienter dünner Yogamatte als Polsterung aufgeklebt, weil ich merkte, dass dieses Brett auch weitere gute Dienste z.B. beim Simulieren von Pulldowns an einem Tisch oder von Shrugs (sitzend auf einem Stuhl) leistet.